Hi Fittis!

Die zweite Woche meiner Bewegungs- und Ernährungsumstellung ist um und ich fühle mich weiterhin extrem aktiviert. Ich hätte nicht gedacht, dass es mir so einfach fällt meine 30 Tage Sport Challenge so konsequent durchzuziehen. Ihr müsst euch einmal vorstellen, dass ich vor zwei Wochen keinen Gedanken an Sport verschwendet habe und vor einem fast unüberwindbaren Schweinehund stand. Nun freue ich mich täglich darauf ins Fitenessstudio zu gehen. Die erste Woche könnt ihr hier nachlesen.

Wie ich meinen Schweinehund überwunden habe und warum es mir leicht fällt gerade Sport zu machen, erfahrt ihr in diesem Blogpost. Genauso erfahrt ihr, warum ich nicht jeden Tag ins Studio gegangen bin, da ich schlechte Entscheidungen gefällt habe. Aber fangen wir erst einmal mit meinen Ausgangswerten an.

Der Beginn in Daten 9.1.2017

• Höchstgewicht 73,4kg
• Startgewicht: 72kg
• Körperfett: 28,4% (diese Angabe ist sehr ungenau und dient nur einer Tendenzfestellung)
• Körpergröße: 173cm

Mein Bewegungsprogramm

Nachdem ich die erste Woche schon erfolgreich absolvierte, hatte ich einen motivierten Start in die zweite Woche. Mein Fokus lag in dieser Woche darauf meine Ausdauer weiterhin zu verbessern. Das hieß, dass ich die Intensität und somit den Reiz auf die Muskeln am Rad erhöhte. In der ersten Woche fuhr ich auf Stufe 3-5 (70-90Watt), während ich in der zweiten Woche auf Stufe 6-8 (100-110Watt) fuhr, dafür aber das Training nur für 25-40 Minuten durchhielt. Ich ging auf den Stairmaster und entdeckte die Rudermaschine und das Laufen für mich. Außerdem integrierte ich Liegestütze in meine Morgenroutine. Das hat sich während des Training auch extrem gut anfühlt – gut im Sinne von anstrengend, schweißtreibend, aber machbar.

Das Rad war auf einmal nicht mehr genug

Durch die starke Anstrengung am Rad, kam mir dann die Idee, dass ich ja gleich auf das Laufband umsteigen könne. Laufen empfinde ich nämlich um einiges anstrengender als Rad fahren. Meine erste Laufeinheit auf dem Laufband sah wie folgt aus: 90sek laufen bei 7,1km/h und 60sek gehen bei 5km/h – das zog ich dann 20min durch – länger wäre auch nicht gegangen (hier könnt ihr das Ganze ausführlicher nachlesen).

Die Steigerung am Rad und der Einstieg ins Laufen beflügelte mich auch an die Geräte zu gehen. So habe ich dann einfach noch unbedacht drei Geräte am Ende eines anstrengenden Cardiotrainings rangehängt – nicht die beste Idee, um das schon einmal vorwegzunehmen. Innerer und äußerer Oberschenke und die Bauchmuskelatur habe ich trainiert. Ich habe sogar versucht darauf zu achten, dass ich mich nicht überanstrenge, da ich ja nie vergessen darf, dass ich am nächsten Tag wieder Sport machen möchte. Extra 15 Wiederholungen mit wenig Gewicht gemacht. Pustekuchen! Diese drei Geräte haben mir einen schlimmen Muskelkater gegeben, der bis Ende der zweiten Woche zu mindestens in den Beinen nicht abklang.

Fortschritt spornt an – ich wollte mehr

Ihr merkt vielleicht schon, worauf sich das Ganze zuspitzt. Ja, ich habe ein wenig zu doll trainiert. Intensität auf 110 Watt und Laufen, Rudermaschine und Gewichtetraining auf einmal waren zu viel. Nach einer Einheit konnte ich am nächsten Tag nicht wieder ins Studio. Ich wollte keine Ermüdung riskieren. Meine Beine und der Bauch waren außer Gefecht, welche Muskelgruppen blieben denn da noch übrig. Ja, genau: Brust, Rücken und Arme.

So war meine Idee geboren ein paar Liegestütze Zuhause zu machen – immerhin durfte ich nicht vergessen, dass mein Hauptfokus darauf lag, eine Regelmäßigkeit für körperliche Bewegung in meinen Alltag zu integrieren. Jeden Tag ein wenig, so sollte es doch eigentlich laufen. Gleich an ein paar Liegestütze zu denken, war sehr mutig von mir, ich scheiterte nämlich schon kläglich an einem einzigen, wie ihr auf Instagram sehen konntet. Mehr als an einem Liegestütz scheitern und ein wenig Dehnen, habe ich an dem Tag dann auch nicht mehr gemacht. Ich hatte in dieser Woche zwei „Ruhetage“ an denen ich nicht im Fitnessstudio war, Zuhause aber leichtes Yoga machte und Spazieren ging. Das war einfach extrem wichtig, um nicht ins Übertraining zu geraten.

Too much too soon

Es wäre nämlich der typische Anfängerfehler einfach am Anfang alles rauszupowern und auf den eigenen Körper nicht mehr zu hören. Ich habe dann am 14. Tag die Intensität des Trainings wieder rausgenommen und bin gemütlich 45min Rad bei 80-90 Watt gefahren. Die Liegestütze mache ich seit dieser Woche übrigens täglich gleich nach dem Aufstehen und habe mich von null auf vier am Stück gesteigert in nur vier Tagen gesteigert ( 0 – 1 – 2 – 4)

Meine Ernährung

Ich habe in der zweiten Woche keinen bestimmten Plan gehabt. Ich tracke mein ganzes Essen und Aktivität konsequent mit der kostenlosen App von livestrong (wirklich nur aus nostalgischen Gründen, da ich sie schon 2011 benutzte, gibt sicher bessere, die auch kostenlos sind) und versuche min. 1400 kcal am Tag zu essen und somit schon durch die Essenaufnahme im leichten Kaloriendefizit zu sein. Diese Woche hatte ich das Problem, dass ich durch die Belastung des Trainings am Abend immer noch so viele Netto-Kalorien übrig hatte, da ich kein über 1000kcal Defizit am Tag haben wollte. Ich wollte nicht riskieren Muskeln zu verlieren, da langfristig Muskelaufbau ein Garant dafür ist, das Gewicht leichter halten zu können.

Somit habe ich oft spät Abends nicht so cleane Sachen gegessen. Japp, ich gebe es zu, die Ernährung war diese Woche nur zu 70% gut. Aber es ist halt schwierig immer alles hinzubekommen, besonders wenn man noch schnell auf seine Tagesbilanz kommen möchte. So sind Camemberts und Chips an zwei Abenden in den Bauch gewandert und eine Tüte Gummibärchen habe ich auch über die Woche gefuttert. Aber ja, eigentlich ist das auch echt nicht schlimm, mit fallen die relativ ungesunden Lebensmittel nur gerade mehr auf. Es ist auch gar nicht mein Ziel komplett clean zu essen, dann würde ich einen Teil meiner Lebensqualität einbüßen. Dann lieber ein wenig Restspeck behalten. Das entscheidet ja auch jede/r für sich selbst.

Fazit nach der zweiten Woche

In Zukunft werde ich darauf achten mein Training nicht zu schnell hochzuschrauben, da es den Sinn der 30 Tage Challenge verfehlt. Consistency over Intensity! Außerdem möchte ich davon Wegkommen am Abend noch was Essen zu müssen. Ich werde in der dritten Woche eine Frühstücksroutine etablieren, dann komme ich gar nicht mehr in die Verlegenheit Abends noch schnell was reinstopfen zu müssen. Ich bin noch immer top motiviert und hatte bis jetzt noch keinen Hänger. Ich gehe aber davon aus, dass ich noch immer von der Anfangseuphorie getragen werden und es toll finde so schnelle sportliche Fortschritte zu sehen. Eigentlich wird das ganze erst interessant, wenn der Fortschritt ausbleibt, aber das wird in den 30 Tagen nicht passieren, dafür war ich am Anfang einfach zu sehr Couchpotatoe 🙂 Der Körper ist weiterhin straffer geworden und ich bin der Meinung ordentlich Muskeln dazubekommen zu haben.

Motivation und Schweinehund

Jetzt wartet ihr sicher alle noch auf meinen ultimativen Tipp, wie ich den Schweinehund überwunden habe und wie zur Hölle ich das hinbekomme jeden Tag Sport machen zu wollen. Ich kann es hier nur ganz kurz anreißen und werde in naher Zukunft einen ganzen Post dazu verwenden.

• Es hat mit einer bewussten Entscheidung zu tun, die nicht aus einer Laune heraus geboren wurde, sondern fundiert getroffen wurde.
• Ich habe mir klare und machbare Ziele gesteckt
• Ich überprüfe die Ziele
• Langfristigkeit zählt für mich mehr als schneller Erfolg
• Ein wenig machen, ist immer besser als gar nichts machen
• Ich habe keine Verbote oder Zwänge
• Ich habe einen Teil der inneren Motivation nach außen getragen, indem ich es mit der Öffentlichkeit teile

Ende Woche 2 in Daten

• Gewicht: 70,3kg
• Gesamtabnahme: -1,7kg
• Wochenbilanz: -0,3kg
• Körperfett: 27,8%
• Körperfettreduktiongesamt: -0,6%
• KF Wochenbilanz: -0,4%
• Körpergröße: 173cm

Ihr schafft das auch! Ich wünsche euch viel Motivation!

Eure Krissi

P.S.: Denkt daran nächste Woche zur gleichen Zeit gibt es das Woche 3 Update!