Wie kann man als untrainierte Person mit Sport anfangen?

Hi Fittis,

ich habe nun 30 (dreißig!!!!) Tage lang am Stück Sport durchgezogen und kann es selbst noch gar nicht richtig glauben. Das ist ein unglaubliches Gefühl. Was ist aus der Frau geworden, die ihre Freizeit im Restaurant, an der Theke oder auf der Couch verbracht hat? Ich fühle mich einfach so wohl und aktiviert, gleich 5 Jahre jünger. Ich hoffe, dass ich euch durch meinen Erfahrungsbericht zu der 30 Tage Sport Challenge zu einem aktivieren Lebensstil motivieren kann.

In diesem Post werden folgende Fragen beantwortet:

• Was hat mich zu der 30 Tage Challenge gebracht?
• Warum muss es denn gleich jeden Tag Sport sein?
• Wie sind 30 Tage Sport überhaupt mit dem Alltag vereinbar?
• Was hat mich während der Zeit motiviert?
• Was ist das wichtigste, um diese Sportchallenge zu schaffen?
• Was genau habe ich jeden Tag sportlich gemacht?
• Was habe ich während der Zeit gegessen?
• Wie hat sich mein Körper in der Zeit verändert?
• Was fiel mir leicht und was fiel mir schwer?
• Würde ich so eine Challenge noch einmal machen?
• Was ist mein Fazit?

Wie kommt man überhaupt darauf als Couchpotato 30 Tage lang Sport machen zu wollen? Reicht es nicht auch, wenn ich für den Anfang 2-3x die Woche etwas mache?

Man mag es kaum glauben, aber mich hat ein Youtubevideo von einem Kampfsportler dazu motiviert mein Bewegungspensum aktiv umzugestalten und 30 Tage lang am Stück Sport zu machen. Vorher war jedoch schon der Entschluss gefasst ins Fitnessstudio zu gehen und meine Ernährung umzustellen, da ich aktiver und gesünder werden wollte – und natürlich auch eine Abnahme anstrebte. Meine Muskeln wurden nämlich immer weniger und das weiche Gewebe immer mehr.

Der initiale Moment

Über Weihnachten wurde mir schlagartig vor Augen geführt, dass ich so einen inaktiven Lebensstil nicht ohne Konsequenzen weiter leben kann. Ein Körper ohne ausreichend Bewegung wird im Alter kein gesunder Körper sein. Ich konnte im nähren Bekanntenkreis sehen, wer mit 50 noch top fit und frisch war und wer über Gelenk-, Rücken- und Gewichtsprobleme klagte. Die beiden Gruppen trennte ein Faktor hauptsächlich: das Bewegungspensum – die einen waren sportlich und gesund, die anderen unsportlich und kränklich. Die Konsequenz der Schmerzen war, dass die unsportlichen nun mehr im Alltag Sport machen sollten und die meisten taten es auch. Da musste der Körper erst völlig rebellieren bis es zu einer Lebensumstellung kam. Ich sah mich in den unsportlich. Ich wollte aber nicht, dass ich in 20 Jahren vor Schmerzen nicht mehr auf einem Stuhl sitzen kann. Ich wollte nicht erst mit den Konsequenzen konfrontiert werden bevor ich etwas ändere. Ich wollte schlauer sein.  Ich hatte jedoch noch keine konkreten Vorstellungen darüber, was und wie oft ich Sport machen wollte pro Woche.

Die Konkretisierung

Mein Freund schickte mir diesen Youtube-Link, mit der Hoffnung, dass der Ansatz von Firas Zahabi (MMA Coach) etwas für mich wäre. „How to Program your Mind for Fitness – The Power of Creating Momentum – Firas Zahabi“ hieß der Titel und ich verschlang beide Videos von ihm zu dem Thema (Teil 2) am Stück. Coach Zahabi hatte es auf den Punkt gebracht. Bewegung und gesundes Essen ist eine Lebenseinstellung, ist eine Prioritätenordnung und ist eine Routine. Er fasst perfekt zusammen, welche Ausreden einem durch den Kopf gehen und er hat mich nachhaltig motiviert. Die Videos sind reine Audiodatein auf englisch, unaufwendig aufgenommen, aber der Inhalt hat mich dazu gebracht diesen Weg zu gehen. 30 Tage lang Sport am Stück und selbst nach der Challenge, bin ich weiterhin jeden Tag mit extra Bewegung beschäftigt. Das ist wohl das Momentum von dem er sprach – Sport wird zum Selbstläufer. Ich kann euch also nur wärmsten empfehlen diese beiden Videos anzuhören.

Jeden Tag, wirklich?

Ihr mögt es nicht glauben, aber es ist wirklich einfacher jeden Tag Sport zu machen, wenn  man total untrainiert ist, als mit 2x pro Woche anzufangen. Ich spreche da aus Erfahrung, ich habe schon viel ausprobiert. Ich habe es vor der Challenge als große, schier unüberwindbare Aufgabe gesehen mich jeden Tag hochzuraffen und mich zu bewegen – mir war noch nicht klar am Anfang, wie ich das schaffen sollte und wie ich das überhaupt in meinen Alltag integrieren sollte. Ich kannte es nicht anders, Sport hatte seit dem ich die Schule beendete etwas mit Überwindung zu tun. In meinen vorherigen Versuchen fit zu werden, musste ich bei jeder Einheit, die ich absolvieren wollte, meinen Schweinehund besiegen. Jedes mal habe ich mich motivieren müssen, um es zu schaffen 3x in der Woche zum Sport zu gehen. Und ich trainierte auch immer intensiv, da ich schnelle Ergebnisse sehen wollte. Bis jetzt hat mich jedes mal ein zu doller Muskelkater, das Wetter, der Wochenendbesuch oder der Stress durch Arbeit und Uni davon abgehalten zu den Trainingseinheiten weiterhin regelmäßig zu gehen. Und schwups war ich raus. Mit der 30 Tage Challenge hat sich das Thema Motivation und Überwindung in den Hintergrund geschoben.

Was ist das wichtigste, um erfolgreich zu sein?

Das wichtigste ist der feste Entschluss. Der Entschluss, dass Sport in diesen 30 Tagen in der Prioritätenordnung auf gleicher Höhe steht wie Familie, Freundeskreis und Arbeit/Uni. An sich ist das kein schwerer Entschluss. Sport steht für mich als Synonym für Gesundheit. Ein gesunder Mensch hat viele Wünsche, ein kranker nur einen. Die eigene Gesundheit sollte für jeden Menschen oberste Priorität haben und nicht erst zur Priorität werden, wenn Probleme auftreten. Somit habe ich in diesen 30 Tagen Sport als meine oberste Priorität gesetzt.

Ich höre schon die Stimmen der Zweifler: „ich kann das nicht so wie sie machen, ich habe gar keine Zeit und Kraft dazu“, „wann soll ich das bitteschön schaffen, mein Terminplan ist so voll, ich brauche die freie Zeit, um mich auf der Couch zu entspannen“, „das ist doch viel zu anstrengend jeden Tag etwas zu machen, besonders, wenn man vorher gar nichts gemacht hat, ich kann 2 Tage pro Woche dafür einplanen, mehr geht nicht“.

Genauso hätte ich mich auch angehört, wenn mir jemand davon erzählt hätte. Jetzt nachdem ich die 30 Tage Challenge abgeschlossen habe, kann ich allen Zweiflerinnen sagen, dass es schaffbar und noch nicht einmal aufwendig ist. Wer Zeit hat sich diesen Blogpost durchzulesen, hat sicherlich auch Zeit 10 Minuten für Squats und Sit Ups am Morgen einzuplanen. Selbst, wenn es am Anfang nur eine Wiederholung ist. Ich selbst konnte vor der Challenge keinen einzigen Liegestütz, jetzt kann ich 15 Stück, wenn auch noch relativ unsauber. Die schöne Ironie der ganzen Geschichte ist, dass Sport einen weniger ausgelaugt macht. Sport gibt einem mehr Energie, als dass es Energie nimmt. Die Erholung und der Energiezuwachs durch Sport hat mich dazu gebracht, dass ich kürzere Ruhephasen brauche. Es mag wirklich Menschen geben, die keine freie Minute am Tag haben, um diese Challenge selbst machen zu können. Solche Menschen haben dann aber sicherlich größere Probleme, die mit Sport nicht so einfach lösbar sind. Alle anderen belügen sich jedoch selbst, wenn sie keine 10 Minuten am Tag hätten sich mit Bewegung zu beschäftigen.

Das zweit wichtigste ist die Erkenntnis, dass Routine wichtiger als Intensität ist. Es ging in diesen 30 Tagen überhaupt nicht darum, dass ich mich jeden Tag auspowere, es ging darum, dass ich in den 30 Tagen jeden Tag Sport mache. So wie ich täglich meine Zähne putze und mir darüber keine Gedanken mache, sollte ich nun jeden Tag Sport machen. Es kostet mich keine Gedankenarbeit meine Zähne zu putzen, ich muss dazu keinen Schweinehund überwinden, es gehört einfach zu meinem Alltag dazu. Das Ziel dieser 30 Tage war nicht, so viel wie möglich sportlich zu erreichen oder 10kg abzunehmen, sondern Sport erfolgreich in den Alltag zu integrieren und Sport zu einer der einfachsten Sachen der Welt zu machen. Täglicher Sport sollte zu einem Selbstläufer werden. Die Motivation Sport zu machen, sollte aus dem Sport selbst heraus entstehen.

Und, ich kann euch sagen es hat geklappt. Es nimmt unheimlich Druck raus nicht jede Trainingseinheit intensiv gestalten zu wollen. Ich bin Anfängerin, jede Art von Bewegung ist gute Bewegung für mich. Mein Ziel war es bei jeder Einheit, dass ich auch am nächsten Tag noch Sport machen kann. Damit ihr euch konkret vorstellen könnt wie 30 Tage am Stück aussehen, habe ich euch das hier kurz aufgelistet.

1. 55min Rad (Gym)
2. 45min Rad (Gym)
3. 30min Rad (Gym)
4. 40min Rad (Gym)
5. 55min Rad (Gym)
6. 15min Dehnen 15min Körpergewichtsübungen
7. 50 min Rad (Gym) Bericht zur ersten Woche
8. 35min Rad Intervall, 20min Rudermaschine (Gym)
9. 25min Rad Ausdauer, 10min Stairmaster, 5min Crosser (Gym)
10. Versuch des ersten Liegestütz gescheitert, 6x langsamen Sonnengruß, 10 schräge Liegestütz, 15 Situps, Seitenstütz mit 10x Hüftsenken
11. Liegestütz zweiter Versuch gescheitert, 35min Rad, 25min „90-60-90“ Laufband, 20min Gewichte (Gym)
12. Erster Liegestütz hinbekommen, 10min Dehnen, 30min Spaziergang
13. Zwei Liegestütze hinbekommen, 40min Rad, 25min Laufband (120-60-120) (Gym)
14. Vier Liegestütze, 30min Spaziergang
15. 60min Rad, fünf Liegestütze (Gym) Bericht zur 2. Woche
16. 30min Rudern, 10min Stepper Liegestütze (Gym)
17. 90min Spaziergang, Liegestütze
18. 50min Rad, 30min Gewichte (Gym)
19. 10 Liegestütze, 10 Squats
20.  2x20min HITT Rad, 10 Liegestütz, 20 Situps, Plank 2x15sek (Gym)
21. —- Geburtstag von meiner Mutter, ging wirklich einmal nichts
22. 3×5 Liegestütz, Trizeps 10x am Stuhl
23.  50min Rad, 30min Gewichts (Gym) Bericht zur 3. Woche
24. 100 Squats während der Arbeit
25. 50min Rad (Gym)
26.  65min Rad (Gym)
27.  5min Liegestütze, Squats
28. 60min Rad, Squats (Gym)
29. 5min Liegestütze, Sit ups, Squats
30. 60min  Rad (Gym)

Ganz nach dem Motto: besser kleine Schritte als keine Schritte

Wie ihr seht, bin ich nicht jeden Tag ins Gym gerannt. Und ich habe auch einen Tag komplett ausfallen lassen, es hat dem Gesamteindruck aber nicht geschadet. Seit 5 Tagen ist die Challenge nun vorbei und ich mache weiterhin jeden Tag Sport. Im Schnitt gehe ich nun also 4-5x pro Woche ins Gym an den anderen Tagen mache ich nur kurze Körpergewichtseinheiten Zuhause und/oder gehe Spazieren. Das Gute an dieser unkomplizierten Herangehensweise ist, dass man sich selbst nicht zu sehr unter Druck setzt und das die Motivation mehr machen zu wollen von ganz alleine kommt. Allein durch die Regelmäßigkeit entstehen neue Ziele. So hat sich während der Zeit entwickelt, dass ich Liegestütze lernen wollte, dass ich meine Minutenzeit beim Radfahren verbessern wollte, dass ich mehr Squats am Stück machen wollte. Ich habe gemerkt, dass die Performance nicht linear verläuft. Ich habe auch gelernt, dass man nicht zu viel auf einmal machen sollte, da es sonst zu Ermüdungserscheinungen kommt. Ohne den festen Vorsatz jeden Tag Sport zu machen, hätte ich mich ironischerweise mehr auspowert und hätte schon aufgegeben und weniger erreicht, als einfach gemütlich meinen Turn durchzusegeln. Ich habe es geschafft dieses Momentum zu kreieren. Einmal im Gang ist es einfach es am laufen zu halten. Sport gehört jetzt zu meinem Alltag!

Abnehmen durch Ernährungsumstellung

Bevor ich dazu komme, wie sich mein Körper in den 30 Tagen verändert hat, möchte ich noch kurz erwähnen, dass ich auch meine Ernährung in der Zeit umgestellt habt. Die Ernährungsumstellung ist ein eigener Blogpost wert, deswegen hier nur kurze Ausschnitte dazu, damit die Vorher-Nachher Bilder kein falsches Bild abgeben.

Ich habe in diesen 30 Tage das Konzept des „Clean Eatings“ verfolgt. Für mich bedeutet es in erster Linie Clean Eating für Anfänger 😉 Ich halte nichts von radikalen Umstellungen also habe ich es wie folgt gemacht. Ich habe nur Wasser und Tee getrunken, ich habe mit frischen Lebensmitteln gekocht, ich habe Öl zum Braten reduziert und mehr Gemüse und Obst in meinen Alltag integriert. Ich habe mir unterwegs nichts mehr vom Becker geholt, sondern bin auf Bananen und Äpfel umgestiegen. Ich habe jetzt immer eins von beiden in meiner Tasche, wenn ich unterwegs bin. Ich habe in der Zeit aber weiterhin Schokolade gegessen, was daran lag, dass ich für zwei Schokoladenhersteller gearbeitet habe. Allgemein kann man sagen, dass ich mehr frische Lebensmittel und Gemüse und Obst versierter gegessen habe als vorher. Um die von mir erstrebte Gewichtsabnahme zu erzielen, habe ich meine Kalorienaufnahme auf 1.400kcal im Schnitt begrenzt. An manchen Tage habe ich nur 1.000kcal gegessen, dafür habe ich dann an anderen 2.000kcal gegessen. Ich wollte es so wenig restriktiv wie möglich für mich gestalten und der Fokus lag auch hier wieder auf einem langfristigen Erfolg. Genauso wie beim Sport ist es auch mit der Ernährung. Je mehr man sich damit beschäftigt, desto gesünder isst man automatisch.

Wie hat sich mein Körper nun verändert?

Mir ist wichtig zu erwähnen, dass es hier nicht darum geht einem ästhetischen Ideal hinterherzueifern, sondern einen gesunden Körper und Geist zu haben, in dem ich mich wohl fühle. Jede entscheidet selbst, was für sie richtig ist. Diese 30 Tage haben nicht nur körperliche Auswirkung, sondern erzeugen auch psychisch eine ausgleichende Wirkung – sowas ist auf Bildern überhaupt nicht wiederzugeben. Wer sich vermehrt im Winter niedergeschlagen fühlt und noch keinen Sport macht, könnte mit dieser Methode zu mehr Ausgeglichenheit finden – mich hat es sehr gut durch die dunkle Jahreszeit gebracht, da Januar und Februar meine kritischen Monate sind. Da ich Fan von Veränderungsbildern bin und selbst schon so einige Hausarbeiten zu gesellschaftlichen Wandlungsprozesse geschrieben habe, liegt es nahe, dass ich auch meine körperlich Veränderung dokumentieren möchte. Ich findet es interessant und sehr motivierend.

Das Gewicht fiel besonders stark in der ersten Woche, was ganz klar an dem Wasserverlust lag. Ich hatte das Glück, dass ich in den 30 Tagen kontinuierlich durch mein leichtes Kaloriendefizit abgenommen habe. Im Schnitt ca. 650g pro Woche.

Auch eine Körperfettreduktion hat stattgefunden. So konnte ich eine Reduzierung von 1,2% verbuchen. Umgerechnet 20,45kg Körperfett (72kg/28,4%) auf 18,82kg  (69,2kg/27,2%) reduziert. 1,62kg Körperfett verloren – das ist richtig geil! Das sind fast 7 (SIEBEN!!!) Päckchen Butter.

VORHER

NACHHER

Es ist einfach faszinierend, wie mein Fokus auf Routine trotzdem solche krassen Ergebnisse bringen konnte – nach nur 30 Tagen. Ich bin baff, was für eine Veränderung passiert ist und ehrlich gesagt auch ein wenig erschrocken darüber, wie ich vorher aussah. Das entsprach nicht meiner ästhetischen Vorstellung und ich bin froh, dass ich mich auf einem guten Weg befinde.

Fazit

Um die Fragen von oben noch einmal aufzugreifen. Ich habe diese Challenge gestartet, um mir etwas Gutes zu tun und Sport in meinen Alltag zu integrieren, damit ich auch noch in 20 Jahren schmerzfrei Freude am Leben habe. Jeden Tag Sport zu machen erleichtert es für Anfänger überhaupt Sport zu machen. Es fällt die Denkarbeit weg, der Schweinehund muss nicht überwunden werden, es wird wie Zähneputzen, man macht es einfach. Wenn ich am Tag 10 Minuten Zeit habe einen Blogpost zu lesen, dann habe ich auch 10 Minuten Zeit mich sportlich zu betätigen. Die Integration in den Alltag ist eine Frage der Prioritätensetzung. Wer Gesundheit (für mich Sport=Gesundheit) nicht als die Priorität Nummer 1 setzten möchte, kann auf Dauer den anderen Prioritäten nicht gerecht werden. Meine Motivation kam aus dem Sog der regelmäßigen Bewegung und aus der Veränderung meiner Performance und meines Körpers. Sport motiviert zu mehr allgemeiner Aktivität. Das wichtigste Element die Sportchallenge zu schaffen, ist der feste Entschluss so zu planen, dass jeden Tag Sport integrierbar ist und die Erkenntnis, dass es für den Anfang wichtiger ist überhaupt etwas zu machen als ein paar mal super intensiv etwas zu machen. „Persistency over intensity!“ Sport in dem Kontext der Challenge hieß für mich, jeden Tag extra Bewegung einzubauen. Hauptsächlich habe ich Cardioeinheiten auf dem Rad absolviert 4-5x die Woche. Körpergewichtsübung stellten die zweite Hauptkomponente dar. Meine Ernährung war ausgewogen und kalorienreduziert auf 1.400kcal pro Tag im Schnitt begrenzt, da ich eine Abnahme erreichen wollte. Mein Körper reagierte auf diese Lebenstilumstellung mit einer Gewichtsreduktion von 2,8kg, wovon es 1,6kg pures Körperfett waren. Ich habe also über 4% meines Körpergewichts verloren. Ohne, dass ich eine Abnahme zur Priorität setzte, passierte es ganz einfach nebenbei.

Jetzt zu einem Thema, dass ich zuvor noch nicht angeschnitten habe: was fiel mir leicht und was fiel mir schwer.

Leicht fiel es mir die Routine beizubehalten, wenn mein Alltag regelmäßig verlief. Ich hatte jedoch immer Schweinehundserfahrungen, wenn sich mein Alltag geändert hat. Der Besuch meiner Eltern hat mich ein wenig raus gebracht und hat sehr viel Motivationsenergie gekostet, wieder in den Rhythmus zu kommen. Auch der Wechsel von Uni zu Arbeitsleben war am ersten Tag schwer und ich musste rausfinden, wie ich es trotzdem schaffe ins Gym zu gehen (Lösung: einfach immer direkt von der Arbeit ins Gym, das ist wirklich ganz einfach, wenn man es erst einmal macht). Auch schwierig war für mich als Anfänger einzuschätzen, wo meine Belastungsgrenze liegt. In der zweiten Woche habe ich ein wenig zu viel trainiert und musste als Konsequenz in der Woche darauf viel sanfter trainieren damit ich nicht die Freude daran verliere. ABER: alle diese kleinen Hindernisse habe ich überwunden und ich bin so stolz darauf, dass ich Lösungswege dafür gefunden habe. Das gibt so viel Motivation, wenn ich sehe, dass ich meinen Fortschritt selbst in der Hand habe und Konflikte aus eigener Kraft oder auch durch Motivationshilfe anderer überwinden kann. Das war nur möglich, da ich eine klare Prioritätenordnung hatte und immer auf Langfristigkeit, statt auf den schnellen Erfolg gesetzt habe. Nicht nur die Muskeln wachsen mit so einer 30 Tage Challenge, sondern auch die Willensstärke und das Selbstbewusstsein.

Die letzte Frage hat sich eigentlich schon selbst beantwortet. „Würde ich noch einmal eine 30 Tage Sport Challenge absolvieren“ Na klar! Ich bin noch immer dabei. 30 Tage Sport sind nun mein Lebensstil. Ich habe kleine Hürden überwunden und weiss, dass sicher noch viele kommen werden. Selbst, wenn ich auch mal wieder vom Sportwagen fallen sollte, weiss ich, wie ich diese Zufriedenheit und den Zustand der Sportroutine wieder erreichen kann.

Leute, ich kann euch nur wärmsten empfehlen es auch zu probieren, wenn ihr euch bereit dafür fühlt. Es gibt aber keinen besseren Zeitpunkt als jetzt!

Eure Krissi